ENTRENAMIENTO DEL SALTO VERTICAL EN WUSHU

ENTRENAMIENTO DE SALTO BASADO EN EL MÉTODO DE CONTRASTE (PAP)

En este artículo vamos a repasar las claves de un entrenamiento de salto vertical

TÉCNICA EN EL SALTO VERTICAL

Uno de los aspectos más enriquecedores del Taolu, por su dificultad, diversidad y capacidad para sorprender, son los saltos:

Queda claro que Wushu es un deporte que requiere un buen salto vertical, que garantice seguridad y tiempo para realizar una ejecución mejor y más limpia de la acrobacia.

Uno de los factores determinantes en el salto es la técnica, que viene definida por la extensión simultánea del tobillo, la rodilla y la cadera, acompañada de la acción de brazos. Para lograr la máxima expresión del salto vertical, será necesario realizar la extensión completa de estas articulaciones; aunque matizamos, que la potencia generada por estas palancas puede ser distinta según las características de cada individuo y de la técnica.

Ahora bien, la fuerza combinada que genera la musculatura de cada una de estas tres articulaciones determinará la altura del salto, por lo que uno de nuestros primeros objetivos es señalar si existe dominancia o debilidad en alguna de ellas, para tenerlo en cuenta en nuestro entrenamiento (Andoni, 2016). Podemos intuir que:

• Dominantes de cadera inclinarán mucho el tronco, reduciendo la participación de rodilla y tobillo a la fase final del salto.
• Dominantes de rodilla mantienen el tronco próximo a la vertical, enfatizando la flexión de rodillas.
• Dominantes de tobillo realizan poca flexión de rodilla y cadera.

Además, existen otros factores importantes para el salto en Wushu que debemos cuidar para optimizar la técnica y prevenir lesiones:

• Trayectoria y rango de movimiento de los brazos en función de la técnica específica de cada salto.
• La estabilidad de cadera y rodillas, evitando desplazamientos laterales (valgo) o compensaciones que puedan dañar la región lumbar.
• Diferencias de fuerza entre una pierna y otra o en la misma pierna dentro de un grupo muscular o entre agonista y antagonista.
• La capacidad para “cerrar”, “abrir” y bloquear el cuerpo durante el salto, relacionada con la fuerza en la zona central del cuerpo o core.

Si queremos mejorar nuestro salto, nuestros esfuerzos deben estar dirigidos a optimizar la técnica, entrenando cada salto de forma específica, y fortalecer los grupos musculares implicados en las acciones específicas que vamos a realizar. Para esto último, podemos dedicar a dedicar unos momentos a entender cómo influye el entrenamiento de fuerza en nuestro proceso de mejora.

CÓMO PROGRAMAR EL ENTRENAMIENTO DE SALTO CON EL MÉTODO COMPLEJO

En el artículo de Bases del entrenamiento de fuerza en Wushu estudiamos el método de contraste o complejo como una metodología de entrenamiento adecuada para trabajar la fuerza explosiva/potencia, combinando un trabajo clásico de fuerza con ejercicios multiarticulares y el trabajo de pliometría.  La idea ahora es aplicar esta metodología a nuestra programación de entrenamiento para salto, teniendo en cuenta una serie de aspectos:

Para que se produzcan adaptaciones por el método complejo, debemos entrenar un mesociclo (bloque de entrenamiento) de mínimo cuatro semanas de duración, siendo lo ideal seis a ocho, en función de las necesidades de cada deportista. Si vas a competir, lo más normal es situarlo en el periodo específico o de transformación; no obstante, puede adaptarse a otros momentos de la temporada modificando la carga y especificidad de los ejercicios u orientándolo al trabajo de fuerza de forma exclusiva.

El entrenamiento por el método complejo está pensado para gente con algo de experiencia en entrenamiento de fuerza, puesto que son ejercicios con un alto potencial lesivo si no se ejecutan con la técnica correcta. Si no se tiene experiencia, lo más recomendable es comenzar con cautela y familiarizarse con el trabajo de fuerza, sustituyendo los ejercicios con barra libre por multipower o máquinas, empleando pesos controlados y con limpieza técnica.

Respecto al trabajo de pliometría, seguiremos las siguientes premisas:

• Antes de empezar es necesario un periodo de acondicionamiento previo, de carácter general, pues son ejercicios que generan mucha fatiga y pueden ser lesivos si se ejecutan mal.
• El salto debe ser máximo, realizando todo el recorrido articular en tobillo, rodilla y cadera. El tiempo de transición entre la fase excéntrica y la concéntrica debe ser mínimo, sin paradas.
• Cuanta más variación de altura tenga el salto, más distancia recorramos y más repeticiones se ejecuten, mayor será la carga de entrenamiento. También afecta a esta variable el número de apoyos, pues no es lo mismo batir a una pierna que a dos.
• Se realizan normalmente con el peso corporal, pero también pueden realizarse con lastres en cintura o tobillos o utilizando un cinturón con bandas de resistencia.

Tal vez no queramos dar la misma importancia al trabajo de fuerza que al pliométrico. En estos casos, podemos realizar una pequeña prueba para comprobar si nuestro aprovechamiento de la energía elástica es bueno, y por tanto quisiéramos dotar de mayor importancia al entrenamiento pliométrico, o por el contrario, centrar nuestra atención en el trabajo de fuerza. Esta prueba, denominada Test de Bosco (Figura 5.) consistiría en comparar dos saltos, uno con en el que realizamos la acción de muelle (CMJ) y otro en el que partimos de la posición de cuarto o media sentadilla, realizando únicamente la contracción concéntrica (squat jump). Para cuantificar el salto tienes a tu disposición múltiples apps para móvil o puedes grabarte y utilizar un procedimiento como este.

Además, podemos utilizar nuestras mediciones para llevar un control tanto de nuestras situación de partida, como de los progresos que vayamos realizando con el entrenamiento.

Figura 5. Test de Bosco

UN EJEMPLO DE PROGRAMACIÓN

Me gustaría despedir el artículo con un pequeño ejemplo de programación para salto basado en el método de contraste, con las siguientes características:

• Bloque de 6 semanas.
• Realizamos un test inicial para saber de que condiciones partimos y, más adelante, observar la mejoría.
• Entrenamiento semanal 2 a 3 sesiones con carácter ondulatorio de la carga, es decir, que haya días más con mayor carga y días con menor carga dentro de la misma semana.
• Cada día escogemos uno o dos ejercicios principales de fuerza y sus respectivos ejercicios pliométricos. Debemos escoger entre ejercicios bilateral o unilaterales teniendo en mente la batida en los saltos de Nandu en los que queremos mejorar. Podemos añadir ejercicios complementarios, trabajo de core, de prevención de lesiones, etc.
• Todos los ejercicios se ejecutan a máxima velocidad y en la pliometría buscamos alcanzar la máxima altura de salto. Igual que para entrenar velocidad no podemos correr al trote, para entrenar máximo salto, debemos saltar lo más alto que podamos.
• Dejar un descanso suficiente para garantizar que damos nuestro cien en cada ejercicio y en cada serie.

En el siguiente cuadro (Figura 6) puedes encontrar los principales ejercicios en los que se basa el método. Listados más abajo, los nombres de cada elemento conducen a su vez a un vídeo demostrativo.

Figura 6. Ejercicios principales para salto por el método de contraste

Ejercicios empleados:

IDEAS CLAVE:

• Podemos mejorar el salto a través del entrenamiento de la técnica, mejorando nuestra fuerza-potencia a través de un trabajo de fuerza o mejorando los mecanismos elásticos basados en el CEA, gracias a la pliometría.
• El entrenamiento de fuerza es más eficaz cuanto más similar similar sea a la acción del gesto deportivo.
• El método de contraste  combina el trabajo de fuerza con pliometría con buenos resultados como alternativa a métodos tradicionales.
• Para emplearlo correctamente es preciso realizar una orientación adecuada de la programación del entrenamiento, contemplando las características individuales de cada atleta y controlando su progreso.

Referencias:

• Andoni (2016). «Salta mejor». Recuperado el 27/05/2018 de: https://powerexplosive.com/salta-mejor/
• Baechle T. & Earle R. (2007) “Principios del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico”. Editorial panamericana.
• Willmore, J. & Costill, D. (2007) «Fisiología del Deporte y el Ejercicio» Editorial panamericana.
• Marchante D. (2015) «Powerexplosive: entrenamiento eficiente». Editorial Luhu Alcoi S.L.