BASES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN WUSHU

MEJORAR EL SALTO ENTRENANDO FUERZA

Uno de las principales objetivos del entrenamiento de fuerza en Wushu, así como en muchos deportes, es cómo mejorar nuestro salto vertical. El propósito del presente artículo, que se complementa con el articulo «Entrenamiento del salto vertical en Wushu«, es presentar las bases fisiológicas de un entrenamiento de salto vertical basado en el método de contraste.

BASES FISIOLÓGICAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

De acuerdo con la ciencia, la fuerza muscular es “intensidad máxima de fuerza que un músculo puede generar”, mientras que la potencia es el “producto de la velocidad con la que desplazamos una carga -nuestro propio peso en un salto- por la fuerza” (Willmore & Costill, 2007). Puedes comprobarlo en la siguiente gráfica (Figura 1):

Figura 1. Gráfica fuerza – velocidad

Diferentes puntos de la curva dan lugar a distintas manifestaciones de la fuerza, que podemos entrenar.

El salto vertical es una expresión de nuestra potencia, que viene delimitada por la cantidad de fuerza que podamos aplicar en un margen de tiempo muy corto, el tiempo de batida. A mayor velocidad de contracción muscular, menos fuerza podemos aplicar y, por tanto, en el salto no desarrollamos más que un porcentaje de nuestra fuerza máxima; por supuesto, cuanto más cerca nos encontremos de nuestro techo fisiológico, más fuerza podremos implicar en el salto.

Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento de fuerza se fundamenta en dos mecanismos de adaptación que explican el incremento en nuestros niveles de fuerza:

• Factores Neuromusculares: son alteraciones en el control neuronal del músculo entrenado o agonista. Estos cambios son debidos a:
  • Aumento de la capacidad de activación de los músculos agonistas: gracias al mayor reclutamiento de unidades motoras (unión entre la motoneurona que recibe la información del sistema nervioso central y las fibras musculares que estimula) y una mayor frecuencia de transmisión de impulsos nerviosos a las fibras musculares por unidad de tiempo. Es lo que conocemos como eficiencia neuromuscular.
  • Menor co-activación antagonista, que es un de mecanismo inhibición recíproca o de frenado frente a movimientos de gran aceleración que ejercen tensión sobre una articulación.
  • Optima activación de los músculos sinergistas que favorecen la producción de fuerza de los músculos agonistas y aumento de la coordinación intermuscular e intramuscular.
  • Implicación de procesos reflejos en acciones de potencia: es lo que conocemos como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Se genera más fuerza cuando la contracción concéntrica va precedida de una excéntrica, aprovechando la energía almacenada en los componentes elásticos, gracias al reflejo miotático o de estiramiento. Fundamental para el salto: es esa acción de muelle que realizas cuando te agachas para, rápidamente, volver a estirarte y saltar.

• Factores estructurales: aumento del tamaño muscular y modificaciones en los porcentajes de distintos tipos de fibra. Existe una correlación alta entre el área transversal del músculo y su capacidad para generar tensión. Las ganancias en fuerza vienen explicadas por:
  • Aumento selectivo del tamaño de la fibra muscular (hipertrofia) en función del tipo de entrenamiento y tipo de fibras (para simplificar, lentas y rápidas, muy determinadas por la genética de cada individuo y con posibilidad de verse alteradas con el entrenamiento, cosa que aún es objeto de debate).
  • Posible aumento del número de fibras musculares (hiperplasia).
  • Aumento de la vascularización o densidad capilar, que varía en función del entrenamiento: atletas de fondo tienen una mayor densidad capilar que personas sedentarias pero estas últimas mayor que culturistas o halterófilos.
  • Aumento del tejido conectivo, proporcional al aumento del tejido muscular.
  • Efectos en tejido óseo, tendinoso y ligamentoso.
  • Aumento del contenido muscular de ATP y fosfatos, mioglobina, glucógeno y triglicéridos, según el tipo de entrenamiento.

La mejora de fuerza puede lograrse sin cambios estructurales, pero no sin adaptaciones nerviosas. Para que se produzca una mejora en los niveles de fuerza, es necesario someter al cuerpo a cargas constantes y controladas. El principio de supercompensación nos dice que se pueden generar adaptaciones al entrenamiento ante un estímulo adecuado, que genere fatiga controlada, mediando nutrición y descanso, con efectos durante un tiempo determinado antes de retornar a los niveles de base.

Figura 2. Principio de supercompensación

Concluimos que, en el entrenamiento de fuerza para su transferencia a salto es importante:

• A nivel general: mejorar los niveles de fuerza máxima a través de un entrenamiento de fuerza que contemple nuestra predominancia en salto y debilidades. El objetivo es mejorar la cantidad de fuerza que podemos producir por unidad de tiempo, ya sea porque movilicemos más carga en el mismo tiempo, o la misma en un menor tiempo.
• A nivel específico: mejorar el ciclo de acortamiento-estiramiento (CEA) en acciones similares al gesto deportivo que vamos a realizar, reduciendo el tiempo de impulso en la fase excéntrica, pero manteniendo el impulso en la fase concéntrica, de manera que acumulemos mayor energía elástica.
• Una planificación adecuada del entrenamiento, que ordene la aplicación de estímulos y el descanso, de manera que activemos constantemente los mecanismos de adaptación de la fuerza, pero sin rebasar nuestra capacidad de recuperación.

POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN Y EL MÉTODO DE CONTRASTE

La Potenciación Post-Activación (PAP), nos dice que un músculo o grupo muscular aumenta su capacidad para manifestar fuerza luego de someterlo a contracciones de intensidad mayor que la que vamos a trabajar, gracias a mecanismos como el reclutamiento de unidades motoras. La PAP es la base del método de contraste, también conocido como método complejo, búlgaro o complex.

A grandes rasgos, lo que propone esta metodología es que combinemos métodos tradicionales de entrenamiento de la fuerza, como ejercicios multiarticulares con peso libre, con métodos pliométricos, realizando una transferencia del trabajo de fuerza a potencia y mejorando la relación fuerza-tiempo (Figura 3).

Figura 3. Efecto de la PAP sobre la curva de fuerza-velocidad

El entrenamiento complejo es una alternativa a la periodización tradicional, el cual separaría el trabajo de fuerza máxima y el de potencia en bloques distintos; ambas son formas válidas de trabajo con sus defensores y detractores, por lo que es preciso tener en cuenta las diferencias individuales y posibilidades de trabajo a la hora de decantarse por uno u otro. Los dos pueden permitir progresar y obtener resultados si se aplican con inteligencia, teniendo en cuenta los medios y tiempo de que disponemos, además de nuestros puntos débiles y fortalezas.

En este sentido, utilizando el PAP caminamos en delgada línea entre la potenciación y la fatiga, cuando transferimos el trabajo de fuerza a la pliometría, puesto que los tiempos de activación y recuperación varían enormemente en función de la persona, y es a través de la experiencia que podremos ajustar correctamente la carga. No obstante, y bajo nuestro punto de vista, podemos adoptar dos posiciones para paliar ese defecto, manteniendo la velocidad de ejecución y la técnica:

• Reducir el carácter del esfuerzo (repeticiones posibles para una determinada intensidad), realizando menos repeticiones de las posibles para la intensidad propuesta, de manera que podamos seguir el trabajo de transferencia de forma inmediata. Por ejemplo, realizando 6 repeticiones de 10 posibles en sentadilla con barra libre e, ipso facto, completar una serie de pliometría.
• Mantener el carácter del esfuerzo, pero dejando un tiempo de descanso suficiente antes de realizar el trabajo pliométrico. No importa descansar más tiempo si con ello nuestra velocidad y técnica son superiores, que es el fundamento del trabajo; además, nos aprovecharemos igualmente del efecto del PAP.

Es más, bajo nuestro punto de vista, que la velocidad de ejecución de los ejercicios sea máxima es un valor más objetivo que la medición del RM, pues este puede cambiar de un día a otro e, incluso, dentro del mismo día; por el contrario, la velocidad a la que nos movemos nos permite precisar el RM de forma más exacta (Figura 4), además de procurarnos múltiples beneficios:

• Estimulamos la magnitud (cantidad de fibras activadas) y el orden de reclutamiento, mejorando aspectos neuromusculares.
• Determinamos el efecto del entrenamiento, especialmente cuando buscamos fuerza explosiva.
• Logramos la máxima eficacia de la carga que empleamos.
• Coordinamos la técnica a mayor velocidad.

Figura 4. Relación RM y velocidad media propulsiva de Rivilla J. 2018

IDEAS CLAVE:

• Podemos mejorar nuestra fuerza a través de mecanismos neuromusculares o estructurales (hipertrofia).
• El principio de supercompensación establece que se pueden producir mejorar en los niveles de fuerza, a través de los mecanismos citados anteriormente, sometiendo el cuerpo a estímulos de entrenamiento que generen fatiga.
• La potenciación post-activación es la base del método de contraste, que combina cargas pesadas y ligeras para estimular la capacidad de manifestar fuerza en las repeticiones ligeras.
• Para la aplicación del método es necesario tener en cuenta las características individuales y controlar el carácter del esfuerzo.
• Controlar la carga del entrenamiento tiene un nivel de importancia no mayor a controlar la velocidad a la que se moviliza la carga.

Referencias:

• Andoni (2016). «Salta mejor». Recuperado el 27/05/2018 de: https://powerexplosive.com/salta-mejor/
• Baechle T. & Earle R. (2007) “Principios del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico”. Editorial panamericana.
• Willmore, J. & Costill, D. (2007) «Fisiología del Deporte y el Ejercicio» Editorial panamericana.
• Marchante D. (2015) «Powerexplosive: entrenamiento eficiente». Editorial Luhu Alcoi S.L.