SISTEMAS ENERGÉTICOS Y RESISTENCIA EN WUSHU

 

 

¿CÓMO SE COMPORTA TU CUERPO CUANDO ENTRENAS WUSHU?

Para que el entrenamiento de Taolu o Sanda sea efectivo es fundamental conocer cómo afecta el ejercicio a tu cuerpo en cuanto a la energía que gastas y su procedencia, o lo qué es lo mismo: qué tipo de ejercicio es y qué sistemas energéticos emplea.

Esto, que quizás pueda parecer un tanto abstracto, se vuelve muy importante a la hora de planificar la dieta y entrenamiento de forma que controlemos la aparición de fatiga y estimulemos el desarrollo físico y técnico.  Además, conocer qué ocurre en nuestro cuerpo durante la actividad nos permite cumplir objetivos personales tales como perder peso, desarrollar resistencia, etc.

Por eso, en este artículo vamos a conocer que sistemas energéticos intervienen durante la sesión de Wushu.

 

¿Qué son SISTEMAS ENERGÉTICOS?

El cuerpo tiene diferentes maneras de suministrar energía a los músculos durante el ejercicio, en función de la duración e intensidad del mismo: es a lo que nos referimos con sistemas energéticos.

(Chicharro y Fernández, 2006).

Dependemos de tres sistemas energéticos, que se van solapando y alternando su importancia a lo largo del ejercicio. Una vez iniciada la actividad, todos estos sistemas se activan, empleándose para producir energía en forma de ATP.

Estos tres sistemas son:

1. Sistema de los fosfágenos: suministra energía durante los primeros 3 a 15 segundos. Muy importante en ejercicios de potencia y resistencia anaeróbica aláctacida (sin presencia de O₂ ni producción de ácido láctico): muy corta duración e intensidad máxima. Utiliza energía procedente de una molécula energética denominada fosfocreatina, que se encuentra almacenada en el músculo para la disponibilidad rápida de energía junto con el ATP almacenado.
2. Glucólisis anaeróbica: predomina en el suministro de energía durante los primeros 5 a 10 minutos, aunque comienza a perder relevancia a partir del primer minuto. Son reacciones “irreversibles” que producen el ácido láctico o lactato, que nosotros percibimos como fatiga cuando realizamos esfuerzos a intensidades cercanas al máximo y de duración corta; esto es, deportes de potencia y resistencia anaeróbica. Utiliza el glucógeno (carbohidratos), almacenado en los músculos e hígado como combustible.
3. Sistema aeróbico (glucólisis aeróbica y lipólisis): a partir del minuto 2 este sistema cobra relevancia, empleando ácidos grasos, carbohidratos y, en mucha menor medida, aminoácidos, para sostener un ejercicio prologando a intensidades submáximas. Utilizado en deportes de potencia aeróbica y resistencia aeróbica.

En la siguiente figura podemos observar la relación entre el tiempo y el porcentaje de utilización de cada vía energética. Como podemos observar, todos los sistemas funcionan en conjunto, aunque siempre predomina uno de ellos.

 

 

Conocer los sistemas energéticos nos permite catalogar los ejercicios en atención a la vía energética que predomina en el aporte energético durante la práctica deportiva. Para simplificar, podemos clasificarlos en deportes potencia (anaeróbica), deportes de resistencia (aeróbica) y deportes mixtos (anaeróbico-aeróbico).

La siguiente tabla nos aporta información sobre cada uno de estos sistemas, introduciendo los conceptos de potencia, que es la máxima cantidad de ATP que producida por unidad de tiempo, y capacidad, el total de ATP producido durante la actividad (Tabla 1).

 

 

¿Qué TIPO DE DEPORTE es Wushu?

La respuesta es compleja, puesto que hablamos de un deporte denso y heterogéneo en la práctica de sus diferentes modalidades y su clasificación depende de la forma de entrenar y el estilo realizado: no es lo mismo un practicante de Tiaji tradicional que entrena porque le gusta y por los beneficios que pueda tener para su salud, que un atleta de Taolu moderno o de Sanda que buscan rendimiento y entrenan varias horas diarias.

En general, podemos afirmar que el Wushu es un deporte mixto aeróbico-anaeróbico, puesto que la mayor parte de las especialidades tienen en común que alternan periodos cortos de tiempo a alta intensidad (series de técnica a velocidad o sparring) con periodos de intensidad media y baja (JBG o trabajo de sombra en Sanda), en entrenamientos de larga duración, hora y media a dos horas.

Los entrenamientos de Wushu son ejercicios de potencia aeróbica en los que la vía principal es la oxidación, pero con gran participación de la glucólisis y altas concentraciones de lactato. Los procesos de oxidación se basan en las posibilidades del organismo para captar oxígeno y transpórtalos a  los músculos para que puedan realizar el trabajo sin la producción de ácido láctico y utilizan como fuentes principales de energía los hidratos de carbono (glucólisis del glucógeno) y las grasas (lipólisis). Si te estabas preguntando si el Wushu es un ejercicio adecuado para quemar grasa y perder peso, estás de enhorabuena, como puedes comprobar en el siguiente cuadro (Figura 2).

 

 

Sistemas energéticos en las MODALIDADES COMPETITIVAS

En las modalidades más “duras” del Wushu, como son el Sanda y el Taolu competitivos, nos encontramos un deporte basado en la potencia anaeróbica y la fuerza. Cuando competimos, ya sea ejecutando un Taolu o combatiendo por Rounds, desarrollamos un ejercicio de alta intensidad donde la principal fuente de energía son los fosfágenos y el glucógeno muscular sin presencia de oxígeno (amén de un pequeñísimo aporte de energía por vía aeróbica, procedente de las reservas de O_2, gracias a la oximioglobina). Esto genera una enorme fatiga, que está relacionada con la transformación del glucógeno en ácido láctico y la consecuente caída del pH celular, deshidratación… entre otros factores.

Para este tipo de modalidades, necesitamos cuidar el aporte de proteínas e hidratos de carbono, puesto que la fosfocreatina se sintetiza a partir de aminoácidos (componentes de las proteínas), y el glucógeno a partir de hidratos de carbono, ambos utilizados para suministrar energía a nuestros músculos durante la competición o los entrenamientos de competición. Los expertos recomiendan alimentos de baja carga glucémica para aumentar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles de azúcar en sangre y, por supuesto, no abusar de las proteínas, puesto que el exceso se utilizará como combustible, generando productos de desecho indeseables (NH₃).

 

¿Qué debemos hacer para OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO?

Aprovechándonos de todo lo que acabamos de aprender podemos mejorar nuestra planificación del entrenamiento en resistencia:

• A nivel general,  trabajaremos la potencia aeróbica y la resistencia aeróbica, mejorando nuestro VO_{2 MÁX} (el consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica) y optimizando los depósitos de glucógeno en el organismo.
  • El entrenamiento aeróbico mejora el contenido muscular de mioglobina, glucógeno y triglicéridos, además del número y tamaño de mitocondrias. Aumenta la actividad enzimática oxidativa y, por tanto, mejora la capacidad oxidativa.
• De forma específica: mejoraremos la tolerancia al lactato (la capacidad para reutilizarlo) y aumentar el umbral anaeróbico, que no es otra cosa que la máxima intensidad que podemos desarrollar sin empezar acumular ácido láctico.
  • El entrenamiento anaeróbico mejora el contenido muscular de ATP, PC y glucógeno. Aumenta la capacidad glicolítica y glucogenolítica.

Todo esto no tendría sentido sin una buena alimentación, equilibrada y con el aporte necesario de vitaminas y minerales, además de hidratación diaria correcta. En este sentido, es conveniente revisar la pirámide alimenticia del SENC, que nos aporta las bases de la que debe de ser una alimentación saludable (Figura 3).

 

 

IDEAS CLAVE

• La resistencia es la cualidad que nos permite mantener la eficiencia y calidad técnica durante el entrenamiento, retrasando la aparición de fatiga.
• Podemos clasificar la resistencia desde el punto de vista del entrenamiento, en resistencia general y resistencia específica, y desde el punto de vista de la fisiología y el metabolismo energético, en aeróbica y anaeróbica.
• En la resistencia anaeróbica, las intensidades son muy altas y el oxígeno es insuficiente, por ello la obtención de energía se realiza mayoritariamente sin su presencia, por las vías anaeróbica alactácida (Fosfágenos o sistema ATP-PC) y lactácida (Glucolisis anaerobia), en tanto que la resistencia aeróbica se trabaja con intensidades menores (submáximas), produciendo energía en presencia de O₂ (glucólisis y lipólisis principalmente) por la vía aeróbica.
• Los tres sistemas energéticos tienen como objetivo la re-síntesis de ATP y funcionan a la vez, pero siempre hay uno que predomina sobre el resto. Todos los sistemas tienen una potencia (máxima cantidad de ATP que produce por unidad de tiempo) y una capacidad (total de ATP producido) determinadas.
• El Wushu competitivo es un ejercicio de potencia anaeróbica lactácida y la vía más importante es la glucólisis anaeróbica. A partir de los 10-12 segundo aparece la fatiga, en forma de lactato y a los 45” se obtiene el máximo rendimiento energético. Los azúcares son la principal fuente de energía de 30 a 90 segundos.
• Los entrenamientos de Wushu son ejercicios de potencia aeróbica en los que la vía principal es la oxidación, pero con gran participación de la glucólisis y altas concentraciones de lactato. Es necesario trabajar el VO_{2 MÁX} y el umbral anaeróbico para retrasarlo.
• El entrenamiento aeróbico mejora el contenido muscular de mioglobina, glucógeno y triglicéridos, además del número y tamaño de mitocondrias. Aumenta la actividad enzimática oxidativa y, por tanto, mejora la capacidad oxidativa.
• El entrenamiento anaeróbico mejora el contenido muscular de ATP, PC y glucógeno. Aumenta la capacidad glicolítica y glucogenolítica.
• El entrenamiento sin una dieta adecuada no es suficiente para garantizar la mejora.

 

Referencias:

 

• López Chicharro J, Fernández Vaquero A. (2006) «Fisiología del ejercicio«. 3ª edición. Ed. Panamericana.
• Lopez Viéitez, A. () «Sistemas energéticos en deporte». Recuperado el 22/05/18 de: https://www.dietacoherente.com/sistemas-energeticos-en-deporte-resistencia-potencia/
• Terrera, E. () «Metabolismo y rol de las grasas durante el ejercicio». Recuperado el 22/05/18 de: https://g-se.com/metabolismo-y-rol-de-las-grasas-durante-el-ejercicio-parte-ii-32-sa-T57cfb270e8d25
• Mazzeo E. A. (2010) «El entrenamiento de la resistencia aeróbica». Recuperado el 22/05/18 de: http://www.portalfitness.com/7126_el-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica.aspx